Tips Diet Sehat dengan Pola Makan Gizi Seimbang

Diet sehat, diet yang seperti apakah itu? Beberapa kali ada yang bertanya bagaimana cara menurunkan badan dengan cepat. Ada juga beberapa orang yang bercerita sedang menjalani diet keto, diet rendah karbohidrat, menghindari nasi, bahkan ada yang diet dengan hanya makan telur rebus setiap harinya. Ternyata ada yang berhasil menurunkan berat badan secara drastis dengan beberapa diet tersebut, tetapi ada juga yang enggak ngefek.

Lalu, diet yang mana yang sehat dan aman? Menurut para ahli nutrisi, diet sehat adalah diet dengan gizi seimbang. Artinya, tidak ada kandungan nutrisi tertentu yang dihindari. Lho, kalau begitu emang bisa menurunkan berat badan? Insya Allah bisa jika jumlah yang masuk tidak melebihi kebutuhan. Namun, apakah tujuan mengatur pola makan alias diet hanya untuk menurunkan berat badan?

Jika sudah diet dan mengatur pola makan tetapi ternyata target berat badan tidak juga terpenuhi, apakah masih semangat melanjutkan dietnya? Atau justru demotivasi dan kembali ke pola makan yang berantakan? Atau jika berat badan sudah mencapai target, apakah akan tetap melanjutkan dietnya? 

Oleh karena itu, sebaiknya perbaiki niat dulu agar tidak cepat menyerah di tengah jalan. Tujuan utama diet adalah untuk memperbaiki pola makan dan untuk hidup sehat. Bonusnya adalah berat badan turun, kulit jadi lebih cerah, dll.

Jadi, bagaimana cara mengatur diet sehat dengan  pola makan gizi seimbang? Simak penjelasannya di bawah ya.

Apa Itu Gizi Seimbang?

Sebelumnya, kita perlu tahu dulu apa itu gizi seimbang? Dulu kita sering mendapat informasi tentang 4 sehat 5 sempurna, nasi, lauk, sayuran, buah dan susu. Namun, tidak dijelaskan seperti apa mengatur porsinya. Nah, sekarang kementerian kesehatan sudah mengeluarkan pedoman gizi seimbang yang bisa diunduh di sini.

Menurut pedoman tersebut, pengertian gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal.

Prinsip Gizi Seimbang

Ada 4 pilar yang mendukung prinsip gizi seimbang, yaitu:

1. Mengonsumsi beraneka ragam makanan

Tidak ada satu jenis makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu kita perlu makan berbagai jenis makanan untuk mencukupi semua kebutuhan nutrisi. 

Artinya, konsumsi makanan kita sehari-hari harus memenuhi semua zat gizi, yaitu karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral. Setiap zat gizi mempunyai fungsi dan manfaatnya masing-masing sehingga kita dianjurkan untuk tidak menghindari zat gizi tertentu. Gizi seimbang juga bisa meningkatkan daya tahan tubuh, sangat penting di masa pandemi seperti sekarang.

Banyak orang yang menyalahkan nasi untuk kegemukannya, sehingga menghindari nasi. Ironisnya, karena tidak makan nasi dan tidak menggantinya dengan sumber karbohidrat lain, malah jadi cepat lapar. Terus ngemil deh, mulai dari snack ringan, hingga berbagai macam gorengan. Eh, BB malah terus bertambah. Balik nyalahin nasi dan nggak mau makan nasi, malah ngemil yang lain. Jadi lingkaran setan.

Jika nasi bisa ngomong, mungkin dia akan protes, "Apa salah dan dosaku sehingga kamu begitu membenciku dan menjadikanku kambing hitam atas gendutmu, wahai manusia?"

Selain dari kualitas, jumlah makanan alias porsinya juga harus sesuai dengan kebutuhan tubuh, tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit. Lalu, bagaimana cara mengetahui berapa kebutuhan tubuh?Gampang, hitung saja kebutuhan kalori harianmu. Berikut cara menghitung kebutuhan kalori harian:

1. Hitung berat badan ideal (BBI): (TB–100) – (10% dari hasil TB–100)

2. Hitung kebutuhan kalor basal (KKB) dengan cara:
Laki-laki : 30 Kkal x BBI
Perempuan : 25 Kkal x BBI

3. Hitung kebutuhan kalori total (KKT)
KKT= KKB+ % KKB aktivitas fisik - % faktor koreksi

Aktivitas fisik ringan: sedentary lifestyle

• Membaca : 10%
• Menyetir : 10%
• Nonton: 10%

Aktivitas fisik sedang :

• Menyapu : 20%
• Jalan cepat : 30%
• Bersepeda : 30%

Aktivitas fisik berat:

• Aerobik : 40%
• Mendaki : 40%
• Jogging : 40%

Faktor koreksi:

Usia 40-59 tahun: minus 5%
Usia 60-69 tahun: minus 10%
Usia 70 tahun ke atas: minus 20%

Contoh:

Berapa kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga yang berusia 41 tahun dengan tinggi badan 160 cm dan sehari-hari melakukan pekerjaan domestik seperti menyapu, memasak, dll?

Jawab:

BBI= (TB-100) – (10% dari hasil TB-100)
= (160-100) – (10% dari hasil TB – 100)
= 60 – (10% x 60)
= 60 – 6
= 54

Kebutuhan kalori basal (KKB):
= 25 x 54
= 1350

Kebutuhan kalori total (KKT)
KKT= KKB + (% aktivitas fisik) - (% KKb faktor koreksi)
= 1350 + (20 % x 1350) – (5% x 1350)
= 1350 + 270 – 67,5
= 1552,5 kkal

Rumus ini aku ambil dari kemenkes, sebenarnya ada rumus lain yang bisa digunakan. Silakan saja pakai yang mana. Kalaupun bingung mau menghitung sendiri, bisa pakai aplikasi atau website penghitung kebutuhan kalori.

Nah, jika sudah tahu kebutuhan kalori harian, jadi bisa menyesuaikan jumlah asupan dengan kebutuhan kalorinya. Bagi total kebutuhan kalori tersebut ke tiga kali makan utama dan dua kali selingan. Misalnya contoh di atas, makan utama masing-masing 400-500 kalori, sisanya untuk makanan selingan. Makanan selingannya bisa buah atau jus, jangan gorengan lagi ya karena kalorinya tinggi.

Contoh menu makan dengan jumlah kalori kurang lebih 500 kkal adalah nasi 2 centong (100 gr), tumis buncis 1 mangkok sedang, daging sapi panggang 50 gram , tempe 2 potong sedang, tahu 2 potong sedang, jeruk 1 buah. Jumlah kalori dalam makanan bisa dicek di sini.

Dari total kebutuhan kalori tersebut, dibagi menjadi karbohidrat sebanyak 45-65%, protein 10-20%, dan lemak 20-25%. Jika terlalu ribet untuk mengukur porsi masing-masing jenis, bisa ikut pedoman "isi piringku" seperti gambar di atas. Masing-masing 1/3 isi piring untuk  karbohidrat dan sayuran, lalu masing-masing 1/6  isi piring untuk lauk dan buah.

Seorang dokter spesialis gizi yang juga dosenku dulu, dr Gaga Irawan, SpGK memberikan tips mudah di IGTV beliau. Dalam satu kali makan terdiri  dari 100 gram nasi atau penggantinya, 50 gram protein nabati, 50 gram protein hewani, dan 1 mangkuk sedang sayur. Tips tersebut boleh dipakai asalkan tidak lagi mengonsumi makanan dari tepung dan gorengan. Jadi ya itu saja, tambah buah untuk selingan.

2. Membiasakan Hidup Bersih dan Sehat

Hidup bersih dan sehat bisa mencegah terkena penyakit. Misalnya diare, yang sangat dipengaruhi oleh kebersihan. Menderita suatu penyakit juga bisa mempengaruhi status gizi. Diare akan membuat banyak cairan dan beberapa zat gizi keluar tubuh sehingga rentan dehidrasi. Apalagi sekarang pandemi belum juga teratasi, kita perlu ekstra rajin cuci tangan.

3. Melakukan aktivitas fisik

Kita dianjurkan untuk berolahraga selama 30 menit, 3-5 kali seminggu. Olahraga bisa memperlancar metabolisme tubuh, serta membakar energi dalam tubuh cocok untuk yang ingin menurunkan berat badan. Selain menyehatkan, olahraga juga bisa menghilangkan stres karena saat olahraga tubuh menghasillkan hormon endorphin, yaitu hormon kebahagiaan. Namun, tidak perlu memaksakan olahraga tertentu, pilih saja yang sesuai untuk tubuh kita.

4. Menjaga berat badan

Untuk mengetahui berat badan kita normal, berlebih, atau kurang, bisa dengan menghitung BMI (Body Mass Index).

BMI= BB (kg)/TB kuadrat (m)

Contoh:
Seseorang dengan tinggi badan 150 cm (1,5 m) dan berat badan 45 kg, maka:
BMI = 45/1,5 kuadrat
= 45/ 2,25 = 20

Klasifikasi BMI

Berat badan kurang (Underweight) < 18,5
Berat badan normal: 18,5 - 22,9
Kelebihan berat badan (Overweight): 23 - 24,9
Obesitas I: 25 - 29,9
Obesitas II ≥ 30

Selain BMI, ukur juga lingkar perut. Untuk wanita normalnya di bawah 80 cm, sedangkan untuk laki-laki di bawah 90 cm.

Diet Sehat untuk Mengurangi Berat Badan

Jika berat badan berlebih, maka perlu diturunkan. Penurunan berat badan yang dianjurkan adalah sebanyak 0,5-1 kg per minggu, jadi tidak lebih dari 4 kg per bulan. Seperti yang sudah kusebutkan di atas, diet yang sehat adalah diet gizi seimbang.

Caranya bisa dengan mengurangi asupan kalori harian sebanyak 500 kkal atau dengan meningkatkan aktivitas fisik. Jadi, kualitas makanan tetap beragam dengan gizi yang lengkap, hanya kuantitasnya saja dikurangi.

Namun, jangan diet ekstrim misalnya sama sekali tidak makan. Hal itu justru berbahaya bagi tubuh. Selain itu, turun berat badan dengan drastis juga bisa mengganggu keseimbangan hormonal dan kekurangan gizi. Akibatnya tubuh jadi lemas, kulit kusam, rambut rontok, gampang sakit karena daya tahan tubuh juga ikut terganggu, dan pada wanita menstruasi jadi tidak teratur.

Oleh karena itu, hindari diet yang ekstrim apalagi jika  tidak ada bukti ilmiah atas khasiatnya. Cukup ikuti panduan diet sehat dengan pola makan gizi seimbang ya.